Cykeltræning
Klubben cykeltræner om lørdagen hele året rundt, så længe der ikke er for glat på vejene. Der løbes efter cykeltræningen lørdag.
I forårs- og sommermånederne har der de sidste par år været tradition for arrangere cykeltræning uden træner, "tirsdagstrilleren".
Mødestedet for cykeltræningerne er på p-pladsen ved Klubhuset ved Skovdalen Atletikstation på Søndre Skovvej 2, 9000 Aalborg.
Programmet gennemgås af ansvarlig inden afgang på nedenstående mødetidspunkter på de pågældende dage.
Der er mulighed for bad efter træningen, idet træningspassene afsluttes ved Klubhuset.
Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
- | "Tirsdagstriller" Arrangeres sporadisk i forårs- og sommermånederne | - | - | 9:00 - 11:00
(Uden træner men der er program. Der løbes efter) |
-
| - |
Cykeltræner
Der er p.t. ikke noget træner tilknyttet cykeltræningerne. Der er dog typisk en fra bestyrelsen som præsenterer programmet.
Generelle retningslinjer/opførsel under træningerne
Følgende retningslinjer skal følges under cykeltræningerne:
- Man skal benytte cykelhjelm under klubtræningerne
- Man skal benytte skærme om vinteren til klubtræningerne
- Der cykles i grupper, hvor der i grupperne køres rulleskift (se HER)
- Der cykles i række, hvis der ikke er meget plads på vejen (se HER)
Cheftræneren siger...
- Hvis du har Watt-måler så kør efter dine Watt zoner. Hvis du kender puls og følelse fra fx Zwift så tag dette med ud på landevejen og træn efter det.
- Hold dig i zone 1 og 2 på de lette ture. Hellere for let end for hårdt.
- Lette ture i zone 2 kan også være hårde, men kun fordi du presser dig selv på distancen og tiden du er i gang. Aldrig på hastigheden.
Eksempel på træningsprogram
Nedenfor ses et eksempel på en cykeltræning. Programmet præsenteres i starten af træningen.
Det overordnede sæsonprogram kan findes HER.
Eksempel på program
Opvarmning:
15Z1 + 5Z2 + 5Build up + 3Z1 (5 min let opvarmning i zone 1/B11, herefter 5 min i zone 2/B12, herefter 5 min stigende efterfulgt af 3 min roligt i zone 1)
2 x 20/40 spin up + 2Z1 (2 sæt af 20 sek hvor man siddende i sadlen accelerere pedalerne op til så høje omdrejninger som muligt, mens man holder kroppen rolig og kontrolleret på cyklen. 40 sek pause efter hvert interval. Afsluttes med 2 min roligt i zone 1).
Main set:
4x2 max P:2 min (4 set á 2 min max med 2 min pause mellem hver)
10Z2 (10 min i zone 2/B11)
4x2 max P:2 min (4 set á 2 min max med 2 min pause mellem hver)
Nedvarmning:
16 min let nedvarmning i zone 1
Træningsintensiteter
Træningsprogrammerne er baseret på nedenstående intensiteter. En yderligere beskrivelse kan findes HER.
Zone | Borgskala | Intensitet (% af max puls) | Beskrivelse |
1-2 | B11 - B12 | B11 < 68 % B12 < 73 % | Du kan mærke at du træner, uden det er anstrengende. Du kan snakke uden sætninger bliver afbrudt. |
3-4 | B13 - B15 | B13 < 76 % B14 < 81 % B15 < 86 % | Det er lettere anstrengende først på skalaen. Du kan snakke, men sætningerne bliver afbrudt (snakkegrænsen). Sidst på skalaen bliver du forpustet og kan kun svare med enkelte ord. |
5 | B16+ | B16 < 89 % | Udmattelse og kraftigt forpustet. Meget anstrengende. VO2max-intervaller køres ofte i og omkring denne zone.
|
| Max | - | - | Så hurtigt som muligt jævnt fordelt over de givne intervaller. Ofte anvendt i VO2max-træninger, hvor pulsen gerne ligger over B15.
Der kan også køres anaerobe sprint-intervaller. |
Eksempel på cykelrute
Under klubtræningerne cykles generelt efter nedenstående rute omkring Nørholm (Trekanten).
 |