• Brug kun poolboy hvis det står på programmet! Bentræningen er vigtig
• Kend dit pace i A2, EN1, EN2 og 50 m ben for optimal træning
• Brug svømmeuret til progressiv træning og tidstagning i stedet for Garmin uret
• Drop svømmefødderne ved bentræningen, hvis det ikke står på programmet
• Hvis du ønsker mere feedback fra svømmetrænerne så råbop
  

Eksempel på træningsprogram

Nedenfor ses et eksempel på en svømmetræning. Programmet præsenteres i starten af træningen.

Det overordnede sæsonprogram kan findes HER. Sæsonprogrammet indeholder overordnet distance og svømmetræningens formål (aerob, anaerob mv.). Svømmetrænerne planlægger selv opvarmning og teknikserie forud for træningen, hvorfor dette ikke fremgår af sæsonplanen.

Eksempel på program

Opvarmning:

400 m løs

Teknik:

4 x (25 m skod, 25 m sammensat, 25 m dyk, 25 m sammensat, 50 m ben med plade)

4 x 50 m 3x6x3 (3 armtag, 6 benspark, 3 armtag, ...)

4 x 50 m arm (evt. med håndplader)

4 x 50 m ben + plade

Main set:

4 x 100 m EN1

3 x 400 m  A2

Afsvøm:

200 m løs

Hvilket udstyr er nødvendigt?

Under svømmetræningerne kan med fordel medbringes følgende udstyr som start:

• Poolboy
• Håndplader
• Drikkedunk
• Korte svømmefødder

Det er i Sofiendal muligt at låne poolboy, svømmeplader og lange svømmefødder.

Træningsintensiteter

Træningsprogrammerne er baseret på nedenstående intensiteter.

Open Water svømning

Åbentvandssvømningen arrangeres om sommeren og foregår i Kridtgraven i Hasseris. Mødesteder er ved Johannesmindevej 54, 9000.

Åbentvandssvømningen arrangeres sporadisk og primært medlemmerne imellem via Facebook forummet.

Generel opførsel ved svømning i Kridtgraven

Når vi træner i Kridtgraven er det vigtigt at vi holder os for øje at vi bruger et område, der belastes hårdt sommeren igennem, hvilket kan være til gene for beboerne. Derfor er det vigtigt at vi opfører os ordentligt. Lige meget om man træner med til klubtræningen eller træner på egen hånd, så repræsenterer man klubben. Så tænk jer om og opfør jer ordentligt.

• Man parkerer på parkeringspladser og så man ikke blokerer for anden trafik. Aldrig i andres indkørsel eller på private grunde.
• Man sørger for at støje så lidt som muligt. Så ved tidlig eller sen træning undgår man smækken med døre og unødig gassen op ved ankomst og adgang.
• Man sørger for ved omklædning ikke at vise for meget.

Parkering

Det er muligt at parkere langs Johannesmindevej, hvilket er nærmest der hvor vi går i vandet. Alternativt kan parkeres med Børnehuset Kridthuset.

Parkeringspladsen ved Rugbyklubben langs Johannesmindevej	Parkeringspladsen ved Børnehaven Kridthuset

• Svøm parvis 1-1,5 m fra hinanden. Det frarådes at svømme alene.
• Bær badehætte i tydelig farve (ikke sort). Hvis der er koldt kan du eventuelt tage to på.
• Aftal inden svømningen påbegyndes hvilken vej/rute der svømmes, samt om der er opsamling undervejs.
• Fortæl hvis du har planer om at forlade vandet tidligere end andre.
• Sørg for at alle ved hvor der ligger en mobiltelefon.
• Våddragt er et must. Det skal være en svømmedragt, ikke en surferdragt.
• Ørepropper eller vat hvis du døjer med svimmelhed når du kommer op af vandet.

Der svømmes efter retningslinjer for åbentvandssvømning og sikkerhed med anbefalinger fra Dansk Triathlon Forbund og Dansk Svømmeunion, se HER.